Estiramiento del tendón de Aquiles
El tendón de Aquiles se sitúa en la cara posterior del tobillo y puede palparse como una
cuerda que nace en la musculatura de la pantorrilla (denominada triceps sural) y se
inserta en el talón.
En ocasiones durante el crecimiento del niño podemos encontrar una musculatura o un
tendón relativamente corto comparado con la longitud del hueso de la tibia.
Ello puede provocar una tendencia a caminar de puntillas y una mayor facilidad
para notar molestias o producirse lesiones musculares o tendinosas.
Su acortamiento también se ha relacionado con dolor en el talón
durante la etapa de crecimiento del niño.
A continuación se describen unos ejercicios orientados a estirar las estructuras
musculares (tríceps sural) y tendinosas (tendón de aquiles) para corregir este
problema.
La secuencia de estiramientos presentada, como siempre, va de lo
más sencillo a lo más difícil, pudiendo cada uno de ellos complicarse
en exigencia y tiempo. Al comenzar a hacer estiramientos no debemos llegar
nunca al dolor, hemos de estirar hasta notar la tensión del músculo
y los tendones, y quedarnos ahí un tiempo, que con el entrenamiento
podrá ir aumentando.
Siempre es mejor poco y bien, que mucho y mal. Al principio, es mejor hacer sólo
un ejercicio y repetirlo en distintos momentos del día, y cuando ese ejercicio “de fruto"
pasar al siguiente.
Los ejercicios se repetirán en series de 10, manteniendo la postura final del
ejercicio durante unos segundos, que con la práctica deberían ir aumentando.
Evitar los rebotes, llegar al final del estiramiento y mantenerlo
sin mover. Para deshacer la postura hacerlo lentamente.
Se realizarán preferiblemente en el suelo, colocar una esterilla o manta para
que no tenga frío. Nunca sobre superficies blandas, donde las posturas
son difíciles de mantener, y se realizan compensaciones.
Se harán con la extremidad a estirar desnuda para poder controlar el
trabajo de músculos y tendones en todo momento.
Ejercicio 1.
Sentados en el suelo con las piernas estiradas realizar dorsiflexión de
tobillos (llevar la punta de los pies hacia arriba).
Intentar que las rodillas no se flexionen.
Mantener unos segundos y relajar.
Repetir en series de 10.
Este ejercicio puede realizarse con ambas piernas a la vez o alternándolas.
Ejercicio 2.
Sentados en el suelo con las piernas estiradas, colocar una banda rígida
(cinta ancha) en la planta del pie a trabajar, con la rodilla flexionada.
Estirar la rodilla llevando la punta del pie hacia arriba.
Mantener unos segundos (es bueno contarlos en voz alta) y relajar volviendo
a doblar la rodilla.
Puede hacerse con una pierna o con las dos a la vez..
Ejercicio 3.
De pie sobre un objeto plano de unos 10cm de alto (un libro, un taco
de madera, un escalón,..).
Colocar la parte anterior del pie encima del objeto y el resto del pie
debe quedar fuera.
Para no desequilibrarse, hay que buscar un apoyo estable (la pared,
una mesa, una silla,..).
Una vez de pie, con las rodillas bien estiradas, subir sobre la punta
de los pies (de puntillas) y después, relajar, dejando caer los talones
todo lo que se pueda.
Mantener unos segundos y volver a poner de puntillas.
Ejercicio 4.
De pie con los pies separados a la anchura de las caderas, flexionar las
piernas al máximo, tirando el cuerpo ligeramente hacia delante, para no
perder el equilibrio.
Evitar levantar los talones del suelo.
Mantener la postura unos segundos, deshacer despacio, y volver a repetir.
Ejercicio 5.
Colocarse de frente a una pared. Poner un pie delante de otro (sin que estén
en línea), separados un par de palmos.
Flexionar la rodilla de delante, sin que rebase nunca la punta del pie.
La pierna posterior tiene que mantener la rodilla extendida y el talón apoyado
en el suelo.
Se puede apoyar las manos en la pared mientras dure el estiramiento.
Mantener la postura unos segundos, deshacer lentamente y repetir.
A medida que se vaya estirando, se pueden separar más los pies.
Texto e imágenes tomadas de www.vidaterapia.es
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