ACTIVIDADES DE COORDINACIÓN

Actividades de coordinación bilateral

La coordinación bilateral hace referencia a usar ambos lados del cuerpo de manera conjunta y controlada. Un ejemplo de coordinación bilateral en la vida cotidiana sería estabilizar el papel con una mano mientras se escribe con la otra. Si un niño tiene dificultades con la coordinación bilateral, esto puede provocar un obstáculo en la realización de tareas cotidianas como escribir, atarse los zapatos, montar en bicicleta o saltar a la comba. 

Existen actividades de coordinación bilateral diferentes en las que se puede trabajar para fomentar estas habilidades. 

         ¡A continuación se presentan algunas ideas para comenzar!

 

Actividades de coordinación bilateral sentados

Las siguientes ideas sirven para trabajar la coordinación bilateral mientras se está sentado (en sedestación).

Opuestos alternos sentado.

  Desplaza hacia arriba una pierna mientras elevas el brazo opuesto. Repite en el lado contralateral del cuerpo. 

 

La siguiente es la misma idea, excepto que ahora se añade la actividad de cruce de la línea media, al llevar el codo hacia la rodilla opuesta.

Actividades de coordinación bilateral en bipedestación

 La coordinación bilateral también se puede trabajar estando de pie. 

Pasos de tijera : esta actividad implica levantar un brazo hacia adelante mientras retrocede con la pierna opuesta. Esto se repite en el otro lado del cuerpo resultando en un movimiento de tijera.

 

 

Alternar opuestos al estar de pie : un poco menos desafiante que los pasos de tijera son los movimientos alternos de los opuestos al estar de pie. 

 

Esta actividad implica levantar un brazo mientras se levanta la pierna opuesta. Aquí se añade un componente de equilibrio.

Coordinación bilateral en cuadrúpedo

Los siguientes videos son ideas para trabajar en la coordinación bilateral en cuadrúpedo.

 

Pegatinas en la pared : esto se puede cambiar fácilmente utilizando diferentes pegatinas para adaptarse a un tema, temporada o día festivo. La mano dominante coloca las pegatinas, mientras que la mano no dominante se estabiliza en el suelo.

 

Recoger pompones :

en este juego la mano dominante levanta los pompones mientras que la mano

no dominante proporciona estabilidad.   

Se podría agregar un componente de cruce de línea media a esta

actividad, dependiendo de la ubicación del cubo y el pompón.

Actividades tomadas de www.pinkoatmeal.com

Copyright © 2021 Pink Oatmeal

ESTIRAMIENTO DE GEMELOS Y SOLEO

 

Estiramiento del tendón de Aquiles

El tendón de Aquiles se sitúa en la cara posterior del tobillo y puede palparse como una 

cuerda que nace en la musculatura de la pantorrilla (denominada triceps sural) y se 

inserta en el talón.

En ocasiones durante el crecimiento del niño podemos encontrar una musculatura o un

tendón relativamente corto comparado con la longitud del hueso de la tibia.

Ello puede provocar una tendencia a caminar de puntillas y una mayor facilidad

para notar molestias o producirse lesiones musculares o tendinosas. 

Su acortamiento también se ha relacionado con dolor en el talón 

durante la etapa de crecimiento del niño.

A continuación se describen unos ejercicios orientados a estirar las estructuras

musculares (tríceps sural) y tendinosas (tendón de aquiles) para corregir este

problema.

La secuencia de estiramientos presentada, como siempre, va de lo 

más sencillo a lo más difícil, pudiendo cada uno de ellos complicarse 

en exigencia y  tiempo.  Al comenzar a hacer estiramientos no debemos llegar

nunca al dolor, hemos de estirar hasta notar la tensión del músculo 

y los tendones, y quedarnos ahí un tiempo, que con el entrenamiento 

podrá ir aumentando.

Siempre es mejor poco y bien, que mucho y mal. Al principio, es mejor hacer sólo

un ejercicio y repetirlo en distintos momentos del día, y cuando ese ejercicio “de fruto"

pasar al siguiente.

Los ejercicios se repetirán en series de 10, manteniendo la postura final del

ejercicio durante unos segundos, que con la práctica deberían ir aumentando.

Evitar los rebotes, llegar al final del estiramiento y mantenerlo

sin mover. Para deshacer la postura hacerlo lentamente.

Se deben realizar las series cuantas más veces mejor, pero sin que se convierta en una

carga, hay que ser flexibles. Intentar convertirlo en un juego  distendido, que se reparta

a lo largo de todo el día, sobre todo, si el niño se cansa enseguida.

Se realizarán preferiblemente en el suelo, colocar una esterilla o manta para

que no tenga frío. Nunca sobre superficies blandas, donde las posturas

son difíciles de mantener, y se realizan compensaciones.

Se harán con la extremidad a estirar desnuda para poder controlar el 

trabajo de músculos y tendones en todo momento.

Ejercicio 1.

Sentados en el suelo con las piernas estiradas realizar dorsiflexión de 

tobillos (llevar la punta de los pies hacia arriba).
Intentar que las rodillas no se flexionen.
Mantener unos segundos y relajar.
Repetir en series de 10.
Este ejercicio puede realizarse con ambas piernas a la vez o alternándolas.

 

Ejercicio 1

Ejercicio 2.

Sentados en el suelo con las piernas estiradas, colocar una banda rígida

(cinta ancha) en la planta del pie a trabajar, con la rodilla flexionada.
Estirar la rodilla llevando la punta del pie hacia arriba.
Mantener unos segundos (es bueno contarlos en voz alta) y relajar volviendo 

a doblar la rodilla.
Puede hacerse con una pierna o con las dos a la vez..

Ejercicio 2

Ejercicio 3.

De pie sobre un objeto plano de unos 10cm de alto (un libro, un taco 

de madera, un escalón,..).
Colocar la parte anterior del pie encima del objeto y el resto del pie 

debe quedar fuera.
Para no desequilibrarse, hay que buscar un apoyo estable (la pared, 

una mesa, una silla,..).
Una vez de pie, con las rodillas bien estiradas, subir sobre la punta 

de los pies (de puntillas) y después, relajar, dejando caer los talones 

todo lo que se pueda.
Mantener unos segundos y volver a poner de puntillas. 

Ejercicio 3

Ejercicio 4.

De pie con los pies separados a la anchura de las caderas, flexionar las 

piernas al máximo, tirando el cuerpo ligeramente hacia delante, para no 

perder el equilibrio.
Evitar levantar los talones del suelo.
Mantener la postura unos segundos, deshacer despacio, y volver a repetir. 

Ejercicio 4

Ejercicio 5.

Colocarse de frente a una pared. Poner un pie delante de otro (sin que estén 

en línea), separados un par de palmos.

Flexionar la rodilla de delante, sin que rebase nunca la punta del pie.
La pierna posterior tiene que mantener la rodilla extendida y el talón apoyado 

en el suelo.
Se puede apoyar las manos en la pared mientras dure el estiramiento.
Mantener la postura unos segundos, deshacer lentamente y repetir.
A medida que se vaya estirando, se pueden separar más los pies.

Ejercicio 5

Texto e imágenes tomadas de www.vidaterapia.es

ESTIRAMIENTOS PARA LA CIFOSIS

ESTIRAMIENTOS PARA LA CIFOSIS

La cifosis es la postura de inclinación hacia delante de la columna vertebral que normalmente afecta a la zona dorsal.

En ocasiones, durante el crecimiento del niño, podemos encontrar una postura de cifosis que puede empeorar a medida que el niño crece y que acaba provocando dolor de espalda y disminución de la calidad de vida en el adulto.

En estos casos conviene corregir o como mínimo evitar que empeore mediante ejercicios de estiramiento de la columna.

A continuación se describen unos ejercicios orientados a estirar las estructuras musculares y tendinosas de la espalda para corregir este problema.

La secuencia de estiramientos presentada va de lo más sencillo a lo más difícil.

Recuerda que al realizar estiramientos no debemos llegar nunca al dolor, hemos de estirar hasta notar la tensión del músculo y los tendones, y quedarnos ahí un tiempo, que irá aumentando con la práctica.

Evita los rebotes, llega al final del estiramiento y mantenlo sin mover. Para deshacer la postura, hacerlo lentamente.

Figura 1. Ejercicio de flexibilización de toda la columna. 

Se realiza compaginado con la respiración. Durante la inspiración se levanta la cabeza y el sacro hacia arriba. En la espiración se invierte la columna formando un arco, de tal manera que la cabeza y el sacro descienden hacia el suelo. Las manos y rodillas se colocan paralelas.

Figura 2. Colocados de rodillas, vamos desplazando el peso hacia atrás. Se apoyan las manos sobre los talones. La cabeza va en extensión hacia atrás de modo que miramos el techo. Aguantar unos segundos la postura y deshacer lentamente.

Figura 3. Partimos de decúbito prono (boca abajo). Nos levantamos sobre los antebrazos y mantenemos la posición unos segundos. Después volvemos a la posición de partida.

Figura 4. De pie con las manos entrelazadas por detrás. Flexionamos la columna y elevamos las manos hacia arriba. Deshacer la postura lentamente.

Figura 5. Sentados con las piernas cruzadas. Hay tres variantes para este ejercicio según se coloquen las manos:

Con las manos en los tobillos trabajamos más intensamente la  zona lumbar. 

Con las manos sobre las rodillas se trabajan lumbares y dorsales bajas. 

Con las manos sobre los hombros se trabaja toda la zona dorsal.

El ejercicio consiste en llevar el tronco hacia delante en inspiración y hacia atrás en espiración.

Si cuesta colocarse con las piernas cruzadas también podemos sentarnos sobre los talones.

Figura 6. Ejercicio de elastificación de la columna en torsión. Sentados como en el ejercicio anterior y las manos en los hombros. Girar a un lado inspirando y al otro espirando.

Este ejercicio también se puede realizar sentado con las piernas cruzadas. Colocar la mano sobre la rodilla contralateral  (del otro lado) , y rotar el tronco hacia atrás. Mantener la postura unos segundos. Volver a la posición inicial y rotar al otro lado.

Figura 7. Ejercicio  en decúbito supino (boca arriba). Nos colocamos un rulo de piscina debajo de la columna. Las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo a ambos lados del rulo. Los brazos en cruz apoyados en el suelo. Estar un rato (mínimo 15 minutos).Respiración libre.

Ejercicios tomados de Julia Jiménez de la Fuente (www.vidaterapia.es)

TRABAJO DEL CORE

Core es una palabra en inglés que significa núcleo o centro. Se utiliza para nombrar toda la zona muscular que envuelve el centro de gravedad de nuestro cuerpo, que lo encontramos justo debajo del ombligo.
Por tanto se refiere a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.
Su principal función es la de dar estabilidad al cuerpo.

Se puede trabajar el core a través del juego, aquí hay algunos ejemplos:

Rodar una pelota por la pared usando los pies.

Ejercicios con giros de tronco

El core da estabilidad en los movimientos de giro del tronco. Si rotamos el tronco hacia un lado, notaremos como la musculatura abdominal se contrae para fijarnos la postura.

También puedes intentar mantener las siguientes posturas al menos durante 30 segundos. Empieza con menos tiempo y ve aumentando hasta que lo consigas.

Plancha

Variante de plancha

Postura de la mesa

Vídeos tomados de PINK OATMEAL 

TRABAJO DE LA ZONA SUPERIOR DEL CUERPO

Las siguientes actividades se centran en ejercicios para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, de una forma divertida.

Con pegatinas

En cuadrupedia

Marcha de cangrejo

Con círculos de colores:

En cuadrupedia

De pie

Con una pelota:

Se puede hacer con una pelota de cualquier tamaño, ya sea una pelota de fútbol, pelota de juegos, baloncesto, etc.

Bola en la pared

Excelente para la estabilidad del hombro, la propiocepción y la fuerza de las extremidades superiores.

Soporte de peso en extremidades superiores

Rodar la pelota por la pared, sentado en una bola de cacahuete :

Con una plancha con ruedas, no solo es excelente para la parte superior del cuerpo, sino que también es ideal para fortalecer el núcleo.

Caminata de oso.

 Se puede hacer más divertido si se añaden zapatos a las manos.

Vídeos tomados de PINK OATMEAL 

ESTIRAMIENTOS DE LOS ISQUIOTIBIALES

ESTIRAMIENTO DE LOS ISQUIOTIBIALES

La musculatura isquitobial es la que se sitúa en la cara posterior del muslo.

Durante la etapa de crecimiento puede ocurrir que esta musculatura quede relativamente corta respecto a la longitud del fémur.

En esos casos el niño puede tener molestias locales o en la espalda, especialmente para las actividades físicas, así como poca flexibilidad.

A continuación se describen una serie de ejercicios destinados a estirar esta musculatura.

La secuencia de estiramientos presentada va de lo más sencillo a lo más difícil.

IMPORTANTE:

- Al comenzar a hacer estiramientos no debemos llegar nunca al dolor, hemos de estirar hasta notar la tensión del músculo y los tendones, y quedarnos ahí un tiempo, que con el entrenamiento podrá ir aumentando.

- Evitar los rebotes, llegar al final del estiramiento y mantenerlo sin mover. Para deshacer la postura hacerlo lentamente.

- Se deben realizar preferiblemente en el suelo, colocando una esterilla o manta para no tener frío. Nunca sobre superficies blandas, donde las posturas son difíciles de mantener y se realizan compensaciones.

Ejercicio 1.

Sentados en el suelo con las piernas juntas y las rodillas flexionadas, coger la punta de los dedos.

Estirar las piernas todo lo que se pueda, sin soltar las puntas de los dedos de los pies.

Mantener la extensión de las rodillas y la cadera hacia delante por unos segundos, y deshacer la postura lentamente.

Repetir. 

Ejercicio 2.

Sentados en el suelo con las piernas juntas y rodillas flexionadas hasta que el cuerpo se apoye en los muslos.
Coger los tobillos fuertemente. Resbalar los talones por el suelo para que se vayan estirando las rodillas, sin separar el cuerpo de los muslos.
Al llegar al máximo de estiramiento mantener unos segundos y deshacer lentamente. Relajar y volver a repetir.
En el estiramiento, pensar en levantar la punta de los pies al máximo y llevar la cadera hacia delante. 

Ejercicio 3.

Sentado en una silla con la cadera bien apoyada en el respaldo, colocamos las piernas juntas y estiradas sobre un  taburete u otra silla (de la misma altura).
Colocamos un peso sobre las rodillas (extendidas y relajadas).
Se puede comenzar por ½ kg o 1 kg. Podemos utilizar lo que tenemos en casa: un paquete de arroz o pasta.
No es importante el peso en sí, sino el tiempo que se mantenga.
Cuando te canses, después de unos minutos 2’-5’, deshacer lentamente la postura, descansar y repetir máximo 3 veces seguidas.
Si al principio no aguantas más que segundos, no importa, no forzar.
Podemos aprovechar momentos en los que estamos viendo la televisión, para estirar los isquiotibiales  de forma pasiva mediante este ejercicio.

Ejercicio 4.

Sentados en el suelo con las piernas estiradas y elevadas (sobre un banquito, o una manta enrollada o una pila de libros,..), coger los tobillos.
Llevar la cadera hacia delante hacia los muslos, manteniendo las rodillas extendidas.
Mantener la postura  y deshacer lentamente.
Este ejercicio puede hacerse con ambas piernas a la vez, o por separado.

Ejercicio 5.

De pie se flexiona el tronco y las piernas hasta que se pueda apoyar las manos en el suelo.
Para más estabilidad podemos apoyar los glúteos en la pared. Extender las rodillas, lo que se pueda, mantener y relajar.
Repetir.
Si hay un acortamiento importante, en lugar, de bajar las manos hasta el suelo, podemos colocarlas sobre un banquito, una pila de libros,…. 

Ejercicio 6.

De pie frente a una mesa, flexionamos el tronco y apoyamos los brazos estirados en la superficie.
Flexionar las rodillas y al tiempo, hundir la espalda bajando la barriga hacia el suelo para llevar la cadera hacia delante.
Mantener esa postura en la cadera y estirar rodillas de nuevo.
Mantener y relajar rodillas.
Repetir.

Ejercicios tomados de Julia Jiménez de la Fuente (www.vidaterapia.es)

EJERCICIOS PARA LAS PIERNAS

A la hora de trabajar la parte inferior del cuerpo con niños, es importante tener en cuenta la edad del niño o niña y cuáles son sus niveles de habilidad.
Con algunos niños pueden ir bien los ejercicios tradicionales para trabajar la fuerza pero con otros hay que ser más creativo.
Lo más motivante para ellos es que esté basado en el juego.
En estos vídeos se muestran algunos ejemplos de cómo trabajar con las piernas. 

Elevación de piernas con un peluche

Dar un paseo a un animal de peluche. Esto se puede hacer en los 4 planos, incluyendo flexión de cadera, abducción de cadera, extensión de cadera y aducción de cadera.

Marcha lateral

Este ejercicio es ideal para fortalecer las caderas y las piernas. Si añades pegatinas a esta actividad puede ser un giro divertido a una gran actividad de fortalecimiento!

Elevación de piernas de pie

Los ejercicios tradicionales de elevaciones de las piernas de pie se pueden hacer apuntando a un objetivo o uniendo un animal a la pierna y dando un paseo al animal. En el video a continuación, se utilizan bloques de cartón como objetivo. Se trata de tocar el objetivo, pero no derribarlo.

Ejercicio de abductores

El siguiente ejercicio es un ejercicio tradicional para trabajar los músculos abductores de la cadera. Con niños, se puede llamar un ejercicio de cocodrilo o  donde los niños trabajan para abrir la boca de los caimanes. ¡Usar una banda elástica sobre los muslos  aumenta el desafío!

Subida a un escalón

Se pueden usar pegatinas.Se coloca un trozo de papel en la pared y se trabaja para subir y colocar las pegatinas.

Extensiones de rodilla

Se hace en posición sentada y se extiende la rodilla hasta que esté recta. Se puede agregar un pequeño giro a este ejercicio golpeando con el pie bloques o bolas colocadas en la parte superior de un cono. En el video a continuación, el objetivo era tocar los bloques, pero no tirarlos.

Ejercicios a la "pata coja"

Otra gran opción para trabajar en el fortalecimiento de las extremidades inferiores es a través de ejercicios con una sola pierna. Se trabaja el equilibrio y la fuerza de cadera y core.

Actividades tomadas de www.pinkoatmeal.com

Copyright © 2021 Pink Oatmeal