La musculatura
isquitobial es la que se sitúa en la cara posterior del muslo.
Durante la etapa de crecimiento puede ocurrir que esta musculatura quede
relativamente corta respecto a la longitud del fémur.
En esos casos el niño puede tener molestias locales o en la espalda,
especialmente para las actividades físicas, así como poca flexibilidad.
A continuación se describen una serie de ejercicios destinados a estirar
esta musculatura.
La secuencia de
estiramientos presentada va de lo más sencillo a lo más difícil.
IMPORTANTE:
- Al comenzar a hacer estiramientos no debemos llegar nunca al dolor, hemos de estirar hasta notar la tensión del músculo y los tendones, y quedarnos ahí un tiempo, que con el entrenamiento podrá ir aumentando.
- Evitar los rebotes, llegar al final del estiramiento y mantenerlo sin mover. Para deshacer la postura hacerlo lentamente.
- Se deben realizar preferiblemente en el suelo, colocando una esterilla o manta para no tener frío. Nunca sobre superficies blandas, donde las posturas son difíciles de mantener y se realizan compensaciones.
IMPORTANTE:
- Al comenzar a hacer estiramientos no debemos llegar nunca al dolor, hemos de estirar hasta notar la tensión del músculo y los tendones, y quedarnos ahí un tiempo, que con el entrenamiento podrá ir aumentando.
- Evitar los rebotes, llegar al final del estiramiento y mantenerlo sin mover. Para deshacer la postura hacerlo lentamente.
- Se deben realizar preferiblemente en el suelo, colocando una esterilla o manta para no tener frío. Nunca sobre superficies blandas, donde las posturas son difíciles de mantener y se realizan compensaciones.
Ejercicio 1.
Sentados en el suelo con las piernas juntas y las rodillas flexionadas,
coger la punta de los dedos.
Estirar las piernas todo lo que se pueda, sin soltar las puntas de los
dedos de los pies.
Mantener la extensión de las rodillas y la cadera hacia delante por unos segundos,
y deshacer la postura lentamente.
Repetir.
Ejercicio 2.
Sentados en el suelo con
las piernas juntas y rodillas flexionadas hasta que el cuerpo se apoye en los
muslos.
Coger los tobillos fuertemente. Resbalar los talones por el suelo para que se vayan estirando las rodillas, sin separar el cuerpo de los muslos.
Al llegar al máximo de estiramiento mantener unos segundos y deshacer lentamente. Relajar y volver a repetir.
En el estiramiento, pensar en levantar la punta de los pies al máximo y llevar la cadera hacia delante.
Coger los tobillos fuertemente. Resbalar los talones por el suelo para que se vayan estirando las rodillas, sin separar el cuerpo de los muslos.
Al llegar al máximo de estiramiento mantener unos segundos y deshacer lentamente. Relajar y volver a repetir.
En el estiramiento, pensar en levantar la punta de los pies al máximo y llevar la cadera hacia delante.
Ejercicio 3.
Sentado en una silla con
la cadera bien apoyada en el respaldo, colocamos las piernas juntas y estiradas
sobre un taburete u otra silla (de la misma altura).
Colocamos un peso sobre las rodillas (extendidas y relajadas).
Se puede comenzar por ½ kg o 1 kg. Podemos utilizar lo que tenemos en casa: un paquete de arroz o pasta.
No es importante el peso en sí, sino el tiempo que se mantenga.
Cuando te canses, después de unos minutos 2’-5’, deshacer lentamente la postura, descansar y repetir máximo 3 veces seguidas.
Si al principio no aguantas más que segundos, no importa, no forzar.
Podemos aprovechar momentos en los que estamos viendo la televisión, para estirar los isquiotibiales de forma pasiva mediante este ejercicio.
Colocamos un peso sobre las rodillas (extendidas y relajadas).
Se puede comenzar por ½ kg o 1 kg. Podemos utilizar lo que tenemos en casa: un paquete de arroz o pasta.
No es importante el peso en sí, sino el tiempo que se mantenga.
Cuando te canses, después de unos minutos 2’-5’, deshacer lentamente la postura, descansar y repetir máximo 3 veces seguidas.
Si al principio no aguantas más que segundos, no importa, no forzar.
Podemos aprovechar momentos en los que estamos viendo la televisión, para estirar los isquiotibiales de forma pasiva mediante este ejercicio.
Ejercicio 4.
Sentados en el suelo con
las piernas estiradas y elevadas (sobre un banquito, o una manta enrollada o
una pila de libros,..), coger los tobillos.
Llevar la cadera hacia delante hacia los muslos, manteniendo las rodillas extendidas.
Mantener la postura y deshacer lentamente.
Este ejercicio puede hacerse con ambas piernas a la vez, o por separado.
Llevar la cadera hacia delante hacia los muslos, manteniendo las rodillas extendidas.
Mantener la postura y deshacer lentamente.
Este ejercicio puede hacerse con ambas piernas a la vez, o por separado.
Ejercicio 5.
De pie se flexiona el
tronco y las piernas hasta que se pueda apoyar las manos en el suelo.
Para más estabilidad podemos apoyar los glúteos en la pared. Extender las rodillas, lo que se pueda, mantener y relajar.
Repetir.
Si hay un acortamiento importante, en lugar, de bajar las manos hasta el suelo, podemos colocarlas sobre un banquito, una pila de libros,….
Para más estabilidad podemos apoyar los glúteos en la pared. Extender las rodillas, lo que se pueda, mantener y relajar.
Repetir.
Si hay un acortamiento importante, en lugar, de bajar las manos hasta el suelo, podemos colocarlas sobre un banquito, una pila de libros,….
Ejercicio 6.
De pie frente a una
mesa, flexionamos el tronco y apoyamos los brazos estirados en la superficie.
Flexionar las rodillas y al tiempo, hundir la espalda bajando la barriga hacia el suelo para llevar la cadera hacia delante.
Mantener esa postura en la cadera y estirar rodillas de nuevo.
Mantener y relajar rodillas.
Repetir.
Flexionar las rodillas y al tiempo, hundir la espalda bajando la barriga hacia el suelo para llevar la cadera hacia delante.
Mantener esa postura en la cadera y estirar rodillas de nuevo.
Mantener y relajar rodillas.
Repetir.
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