ESTIRAMIENTOS PARA LA CIFOSIS

ESTIRAMIENTOS PARA LA CIFOSIS

La cifosis es la postura de inclinación hacia delante de la columna vertebral que normalmente afecta a la zona dorsal.

En ocasiones, durante el crecimiento del niño, podemos encontrar una postura de cifosis que puede empeorar a medida que el niño crece y que acaba provocando dolor de espalda y disminución de la calidad de vida en el adulto.

En estos casos conviene corregir o como mínimo evitar que empeore mediante ejercicios de estiramiento de la columna.

A continuación se describen unos ejercicios orientados a estirar las estructuras musculares y tendinosas de la espalda para corregir este problema.

La secuencia de estiramientos presentada va de lo más sencillo a lo más difícil.

Recuerda que al realizar estiramientos no debemos llegar nunca al dolor, hemos de estirar hasta notar la tensión del músculo y los tendones, y quedarnos ahí un tiempo, que irá aumentando con la práctica.

Evita los rebotes, llega al final del estiramiento y mantenlo sin mover. Para deshacer la postura, hacerlo lentamente.

Figura 1. Ejercicio de flexibilización de toda la columna. 

Se realiza compaginado con la respiración. Durante la inspiración se levanta la cabeza y el sacro hacia arriba. En la espiración se invierte la columna formando un arco, de tal manera que la cabeza y el sacro descienden hacia el suelo. Las manos y rodillas se colocan paralelas.

Figura 2. Colocados de rodillas, vamos desplazando el peso hacia atrás. Se apoyan las manos sobre los talones. La cabeza va en extensión hacia atrás de modo que miramos el techo. Aguantar unos segundos la postura y deshacer lentamente.

Figura 3. Partimos de decúbito prono (boca abajo). Nos levantamos sobre los antebrazos y mantenemos la posición unos segundos. Después volvemos a la posición de partida.

Figura 4. De pie con las manos entrelazadas por detrás. Flexionamos la columna y elevamos las manos hacia arriba. Deshacer la postura lentamente.

Figura 5. Sentados con las piernas cruzadas. Hay tres variantes para este ejercicio según se coloquen las manos:

Con las manos en los tobillos trabajamos más intensamente la  zona lumbar. 

Con las manos sobre las rodillas se trabajan lumbares y dorsales bajas. 

Con las manos sobre los hombros se trabaja toda la zona dorsal.

El ejercicio consiste en llevar el tronco hacia delante en inspiración y hacia atrás en espiración.

Si cuesta colocarse con las piernas cruzadas también podemos sentarnos sobre los talones.

Figura 6. Ejercicio de elastificación de la columna en torsión. Sentados como en el ejercicio anterior y las manos en los hombros. Girar a un lado inspirando y al otro espirando.

Este ejercicio también se puede realizar sentado con las piernas cruzadas. Colocar la mano sobre la rodilla contralateral  (del otro lado) , y rotar el tronco hacia atrás. Mantener la postura unos segundos. Volver a la posición inicial y rotar al otro lado.

Figura 7. Ejercicio  en decúbito supino (boca arriba). Nos colocamos un rulo de piscina debajo de la columna. Las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo a ambos lados del rulo. Los brazos en cruz apoyados en el suelo. Estar un rato (mínimo 15 minutos).Respiración libre.

Ejercicios tomados de Julia Jiménez de la Fuente (www.vidaterapia.es)